Tebrikler!Artık yeni bir alışkanlık (sigara içmeme alışkanlığı) geliştirmek için hazırsınız. Diğer bütün alışkanlıklarda olduğu gibi bu yeni alışkanlığın da yaşamınızın parçası olması için zaman gereklidir. Diğer alışkanlıklardan farklı olarak sigara içmeme bilinçli bir çaba ve pratik gerektirir. Kitapçığın bu bölümü bu yeni alışkanlığın kazanılmasında size çok faydalı olabilir. Sigara içmeme alışkanlığının geliştirilmesinde ve sürdürülmesinde yardımcı olacak teknikler bulacaksınız.
Kitapçığın bu bölümünü dikkatle okuyarak ve tekrarlayarak, sigara içme dürtüsünü uyandırabilecek yerler ve durumlar hakkında daha bilinçli olacaksınız. Sigara içmeden sigara içme dürtüsüyle nasıl baş edebileceğinizi göreceksiniz. Son olarak kayma durumunda (sigara içtiğinizde) ve dürtülerinize baş eğdiğinizde ne yapmanız gerektiğini öğreneceksiniz.Gardınızı alın
Sigara içmeden yaşayabilmenizin anahtarı, dürtülerinizin veya sigara arzunuzun içmenize engel olmaktır. Kendinizi aldatmayın. Dürtünüzün sizi ayartmaya çalıştığı zamanlar olacaktır. Böyle bir durumda boyun eğmek yerine bu tecrübeyi sigarasız yaşamayı öğrenmek için kullanacaksınız.
Öncelikle kendinize sigarayı bıraktığınızı söyleyiniz. Dikkatinizi içme dürtüsüne odaklayın ve kendinize sorun:
Dürtü hangi ortamda ortaya çıktı?
O sırada ne yapıyordum?
Kiminleydim?
Ne düşünüyordum?
İçme dürtüsü genellikle önceden kestirilebilir zamanlarda ortaya çıkar. Temel olan bu zamanlara hazırlıklı olmak ve sigara içmeden baş etme yolları bulmaktır. Doğal olarak bu başlangıçta kolay olmayacaktır. Zaman zaman sigara içmeden durmak sizin çok zor olacaktır. Unutmayın! Bir tane içtiğinizde bu her şeyin sonu değildir. İçseniz bile yapacağınız dürtüye karşı koyamamanızın sebeplerini araştırmak, bırakma kararınızı tekrarlamak ve tekrar denemektir.
Aşağıdakiler tipik baştan çıkarıcılardır. Sizde kuvvetli sigara içme dürtüsü uyandırabileceğinizi düşündüklerinizi işaretleyiniz. Aklınıza gelen başka baştan çıkarıcılar varsa listeye ekleyiniz.
İş stresi
Can sıkıntısı
Telefonda konuşma
İçki içme
Televizyon seyretme
Araba sürme
Yemek sonrası
Kağıt oyunları sırasında
Kahve veya çay içerken
Sigara içen bir başkasını gördüğünüzde
Eğer siz de diğer bırakanlar gibiyseniz, sigara içmemenin en zor olduğu yer eviniz olacaktır. Sigarayla en yakından ilgili aktiviteler yemek yeme; arkadaş toplantıları; çay, kahve ve alkollü içeceklerin içilmesidir. Ortamda sigara içen birinin olması dürtünün ortaya çıkmasını kolaylaştırır.
Dürtü nasıl azaltılır?
Sigara içme dürtüsüyle baş etmenizde yardımcı olacak 7 temel beceri vardır. Bu ipuçları sigara içmeme alışkanlığınızı geliştirmeniz için hazırlanmıştır.
1. Niçin bıraktığınızı düşünün.
Bırakma gerekçelerinizi tekrar gözden geçirin. Bu listeye günde bir kaç kez, özellikle içme dürtüleriniz kuvvetli olduğu zamanlarda bakınız. En önemli bırakma gerekçeniz aynı zamanda sigara içmemeye devam etmeniz için en iyi gerekçedir.
2. Kendinizi kandırdığınız noktalara dikkat edin.
Tekrar içmeye başlamak için kendinizce mantıklı sebepler olduğunu düşünebilirsiniz. (“Kendini kandırmanın en sık yolları” bölümüne bakınız). Sigarayı yeni bırakan biri gerilimli bir durumda kendisine “Kendimi yatıştırmak için yalnızca bir sigara içeceğim” diyebilir. Aklınıza böyle düşünceler gelirse durun ve tekrar düşünün. Rahatlamak için daha iyi yollar biliyorsunuz. Yürüyüşe çıkmak veya nefes egzersizleri gibi.
Kilo almanız kendinizi kandırmanız için size bazı gerekçeler sunabilir. “Sigara içersem zayıflarım.” şeklindeki düşüncelere hazırlıklı olun. Unutmayın ki sigaranın sağlığa zararları hafif bir kilonun zararlarından çok daha fazladır. (Sigara içenler içmeyenlerden yüzde 70 daha fazla erken ölüyorlar.) Bırakırken kullandığınız düşük kalorili yiyecekler listesini gözden geçirin.
3. Baştan çıkarıcılara hazırlıklı olun.
Şimdi artık hangi durumlarda, ortamlarda ve hangi duygularla sigara içmeye daha yakınlaştığınızı biliyorsunuz. Bu tetikleyicilere gözünüz açık olsun ve karşı atağa hazırlıklı olun. Sigarayı azaltırken ve bırakırken kullandığınız becerileri kullanmaya devam edin.
Ellerinizi bir şeylerle meşgul edin, örgü örün, bir şeyler karalayın vs.
Sigara içen insanlardan ve onların bulunduğu yerlerden uzak durmaya çalışın. Vaktinizi sigara içmeyen arkadaşlarınızla geçirmeye çalışın.
Sigara içmenizi güçleştiren bazı uğraşlar bulun. Spor yapın. Bu hem daha iyi hissetmenizi hem de daha iyi görünmenizi sağlayacak.
Ağzınıza sigaradan başka bir şeyler koyun.  Şekersiz sakız veya bunun gibi şeylerle kendinizi oyalayın.
Sigara içilmesine izin verilen yerlerde bulunmamaya gayret edin.
Sigara içmeyi tetikleyeceği için alkol kullanımını azaltın. Toplantılarda bir iki içkiden fazla içmemeye çalışın. Mümkünse yerine soda, meyve suyu gibi alkolsüz içecekleri tercih edin.
4. İçmediğiniz için kendinizi ödüllendirin.
Sigarasız geçen ilk haftanın sonunda kendinize bir hediye alın. Bu bir kaset veya sinema olabilir. Hediyenin ne olduğu önemli değildir. Önemli olan kendinize önemli bir iş yaptığınızı hatırlatmasıdır.
5. Olumsuz düşünceler zihninize üşüştüğünde, kendinize sigara içmek istemediğinizi ve içmemeniz için pek çok iyi sebebiniz olduğunu hatırlatın. Yalnızca iradenize güvenmek iyi bir teknik değildir. Olumlu düşünceler geliştirin ve olumlu düşünün.
6. Gevşeme tekniklerini uygulayın.
Nefes alma egzersizleri gerilimi azaltmanıza yardımcı olur. Sigara içmek yerine uzun ve derin bir nefes alın, 10’a kadar sayın ve bırakın. Bu işlemi 5 kere tekrarlayın. Kendinizi çok daha rahat ve gevşemiş hissettiğinizi göreceksiniz.
7. Sosyal destek bulun.
Arkadaş ve akrabalarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin. İçmediğiniz her gün, hafta ve ay sizi tebrik edebilirler. Çok yakınınızdakiler ilk günlerde biraz gergin olabileceğinizi söyleyin. Sigara içmek istediğinizde size içmemeniz için destek olmalarını sağlayın. Yalnız kaldığınızda  ve şiddetle sigara içmeyi arzuladığınızda arkadaşlarınıza telefon edin. Yardımcı bir arkadaş grubu en iyi tekniktir.
Sigara içmeme yeni bir alışkanlığın kazanılmasıdır
Sigara içmeme azmindesiniz. Bu kararınızı uygulamanızda karşılaşacağınız zorluklarda bu kitapçık yardımcınız olacaktır. Elinizde bir sigara varken içmeden durmanız çok zordur. Öyleyse sigaradan uzak durmak için elinizden gelen her şeyi yapın.
Bu kitapçıktaki tavsiyelere uyarsanız sigarasız yaşamaya devam edebilirsiniz.
Tekrar içerseniz
Kayar ve içerseniz cesaretiniz kırılmasın. Bırakanların çoğu başarmadan önce bir kaç kez bırakmayı denemişlerdir. Yapmanız gerekenler şunlardır:
Bir iki sigara içmeniz tekrar sigaraya başladığınız anlamına gelmez.
Kendinize haksızlık etmeyin ve acımasız davranmayın. Bir kez sigara içmeniz sizin başarısız olduğunuzu ve başarısız olacağınızı göstermez. Yapmanız gereken toparlanmak ve tekrar içmeme yoluna girmektir.
İçmenize neden olan sebebi araştırın. Tam olarak tetikleyici neydi? Tekrar aynı durumla karşılaşırsanız ne yapmanız gerektiğini ve nasıl başedeceğinizi düşünün.
Yukarıda sözü edilen baş etme yollarını tekrar gözden geçirin. Bazı becerileri geliştirenlerin sigarasız yaşama şansı hiç beceri edinmemiş olanlara göre çok daha fazladır.
Kendinizle sigara içmemek üzere bir anlaşma imzalayın.
Özel bir yardıma ihtiyacınız olduğuna inanıyorsanız bir doktora başvurun. Doktorunuz eğer gerekiyorsa başka yollarla ve ilaçlarla size yardımcı olabilir.
Süreci pekiştirmek
Her ay, bırakma gününüzde özel bir kutlama planlayın.
Düzenli olarak, bıraktığınıza neden memnun olduğunuza dair yeni şeyler bulun ve bunları yazarak, kolaylıkla görebileceğiniz yerlere asın veya yapıştırın.
İlk 90 gün için bir takvim oluşturun. İçmeden geçirdiğiniz her günü işaretleyin ve tasarruf ettiğiniz parayı not edin.
Tasarruf ettiğiniz parayla özel bir şey yapmak üzere bir gün tespit edin.

Posted on May 7th, 2008 by admin
Filed under: Bağımlılıklar